Tóm Tắt

Nếu bạn không có thời gian để đọc, đây là những điều bạn nên làm. Các bài viết sẽ cung cấp thông tin chi tiết.

• Giữ lịch ngủ và thức dậy một cách đều đặn hằng ngày.
• Để dành phòng ngủ và giường ngủ chỉ cho giấc ngủ và tình dục.
• Nếu bạn không thể ngủ sau khoảng 30ph hoặc bắt đầu thấy bất an, ra khỏi giường ngay.
• Dấu đồng hồ, nó đang nói với bạn rằng bạn đang không ngủ được đó.
• Nghe nhạc sóng Delta.
• Tập thể dục thường xuyên.
• Duy trì một chế độ ăn uống khỏe mạnh.
• Không uống rượu, không hút thuốc.
• Hạn chế caffeine.
• Kiểm soát tiếng ồn trong phòng ngủ.
• Chặn ánh sáng.
• Giữ phòng mát và thông thoáng.
• Giữ giường luôn thoải mái.

Giới thiệu

Một số đêm, giấc ngủ đến dễ dàng, và bạn ngủ thật sâu. Thức dậy, bạn cảm thấy tuyệt vời, đầy năng lượng, và sẵn sàng để có ngày mới. Một số đêm khác, giấc ngủ đến chậm hay tận gần sáng. Hoặc khi đã ngủ được, bạn cũng giật mình mấy chục lần trong đêm.

Từ kinh nghiệm bản thân, thường xuyên mất ngủ đêm tạo nên một loạt các sự kiện không mong muốn. Bước ra khỏi giường là một cực hình. Tại nhà, bạn gật gù trong lúc ăn sáng. Tại nơi công sở, bạn thiếu động lực để làm việc. Bạn phờ phạc trong khi xem những tin tức buổi tối, ngay trước những tin bạn muốn xem nhất. Một vài giờ sau là thời gian để đi đến giường ngủ một lần nữa, và bạn lại phải đối mặt với một nỗi lo rằng không biết hôm nay mình có thể ngủ được hay không.

 
Làm sao để có giấc ngủ tốt nhất?
Blog này sẽ giúp bạn tìm thấy câu trả lời. Bạn sẽ biết được những lời khuyên và các bước từ cơ bản đến nâng cao để giúp mình có được giấc ngủ thật ngon.


Về blog này: 

Tôi cũng là một người đã từng gặp rất nhiều khó khăn trong việc ngủ. Có hai lần, một lần năm 2005, lần kia năm 2007, tôi mất ngủ cả năm. Mỗi ngày đi ngủ là một cực hình, một nỗi sợ hãi rất lớn. Trong thời gian tồi tệ nhất, tôi lên giường lúc 11 giờ khuya và đến tận 7 giờ sáng tôi vẫn chưa ngủ được.

Trước khi cơ thể suy kiệt, tôi nghĩ rằng mình phải làm một cái gì đó. Tôi đi tìm hiểu tất cả các thông tin từ Internet, qua các sách vở chính thức và không chính thức. Cuối cùng có một cuốn sách đã thay đổi cuộc đời tôi: The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep (Những Hướng Dẫn Y Khoa của Đại Học Havard Để Có Giấc Ngủ Ngon). Cùng với tất cả các thông tin và lời khuyên trên các nguồn khác tôi có được, tôi thực hiện theo và thành công. Giờ đây tôi ngủ khá dễ dàng và rất ngon. Cuộc sống tươi vui thấy rõ.

Khi tôi tìm hiểu được rằng có 30% dân số thỉnh thoảng bị mất ngủ và thậm chí đến 15% thường xuyên bị mất ngủ, tôi chắc chắn rằng những gì tôi biết sẽ có ích cho rất nhiều người đang phải đấu tranh với vấn đề này. Vì vậy, tôi quyết định ghi lại những gì mình đã biết. Cảm ơn cuộc sống, cảm ơn tác giả đã đem đến kiến thức cần thiết giúp tôi, và nhất định sẽ giúp được rất nhiều người khác.

Trong blog này, tôi xin lượt dịch và tổng hợp lại tất cả các nguồn tôi có. Một lần nữa, tôi hy vọng rằng nó sẽ rất có ích cho một số lớn người đã và đang gặp vấn đề với giấc ngủ của mình. Tôi không sáng tạo hay phát minh gì mới, chỉ tổng hợp lại những gì tôi biết.

Mọi ý kiến các bạn có thể comment thẳng trên blog hoặc gửi mail cho tôi.


Nguyễn Trí Tín
giacatho@gmail.com.

Hướng dẫn đọc

Bạn có thể đọc toàn bộ blog này trong khoảng 2 giờ, các bài viết được đánh dấu theo thứ tự. Dĩ nhiên, blog đang và sẽ được cập nhập.

Nếu bạn đã có giấc ngủ không đến nỗi và muốn nâng cao chất lượng hơn nữa, bạn có thể đọc "Sáu bước cho giấc ngủ ngon phần 1 và phần 2".

Nếu bạn bị mất ngủ nhẹ, bạn cũng có thể đọc như trên.

Nếu bạn thấy mình mất ngủ nặng, bạn hãy thử đọc phần trên và áp dụng xem sao. Nếu vẫn còn gặp vấn đề, bạn có thể tham khảo thêm ở "Phương pháp điều trị không dùng thuốc".

Nếu bạn muốn hiểu tại sao có những lời khuyên và cách điều trị trên; hoặc đã theo cách điều trị rồi mà vẫn không tiến triển, có thể vì bạn không hiểu bản chất của giấc ngủ, hãy đọc "Cơ Chế Giấc Ngủ". Khi đã hiểu bản chất của giấc ngủ, chắc chắn bạn sẽ có cách vệ sinh giấc ngủ được tốt hơn.

Bạn cũng có thể đối chiếu xem mình có hiểu gì sai về vấn đề ngủ không bằng cách đọc "Một số câu hỏi về giấc ngủ".

Và cuối cùng, nếu bạn muốn tìm hiểu vấn đề ngọn ngành, hãy đọc quyển sách The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep.
(Nếu ko tìm được nguồn, bạn có thể gửi mail cho tôi để có được một bản pdf. Chú ý là chỉ có bản tiếng Anh, không có tiếng Việt).

Liên kết

Một số lời khuyên hữu ích khác về giấc ngủ: http://www.suckhoecongdong.com/content/view/115/67/.

Thông tin về mất ngủ và cách chữa trị, đặc biệt cho người già: http://vnexpress.net/Vietnam/Suc-khoe/2003/08/3B9CAA9D/

 Đặc biệt, quyển sách The Harvard Medical School Guide to a Good Night's Sleep sẽ giúp bạn có cái nhìn toàn diện nhất về vấn đề này. Nếu bạn có thể đọc tiếng Anh và muốn tìm hiểu, hãy gửi mail cho tôi tại giacatho@gmail.com để có được một bản pdf.
 

Bài 2. Cơ chế giấc ngủ

Khi hoạt động tốt, quá trình ngủ có vẻ giống như một dàn nhạc, với các phần khác nhau gửi tín hiệu đến não một cách đúng thời điểm. Làm thế nào là dàn nhạc này hoạt động? Cái gì gữi các tín hiệu khác nhau hoạt động đồng bộ? 
Câu trả lời gồm hai yếu tố: Homeostatic và Nhịp Ngủ Thức.

1. Homeostatic
   Cơ thể của bạn đã được xây dựng trong một xu hướng để duy trì sự cân bằng nội bộ bằng cách điều chỉnh các quá trình sinh lý của nó-một khái niệm quan trọng được biết đến là homeostasis. Homeostasis ảnh hưởng rất nhiều chức năng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn chưa uống gì và bị đổ mồ hôi trong khi tập thể dục, bạn sẽ khát. Đáp lại, bạn uống nước, thay thế chất lỏng bị mất, và bạn sẽ không còn khát. Homeostatic cũng ảnh hưởng đến thời gian của giấc ngủ. Có hai khía cạnh: thời gian trôi qua kể từ giấc ngủ lần cuối(TGC) và nợ ngủ tích lũy(NTL).
   
   
   
   
   • Thời gian trôi qua kể từ giấc ngủ lần cuối (TGC) từ kinh nghiệm bản thân, bạn càng thức lâu, bạn càng cảm thấy mệt mỏi. Một người thường ngủ từ 11:00 giờ tối đến 07:00 sáng mà không ngủ trưa tốn 16 giờ cho khoảng thời gian thức. Khi TGC nhiều hơn con số này, sự buồn ngủ tăng dần lên. Xem hình trên ta thấy sự buồn ngủ tăng dần lên trong lúc thức (từ 7:00 sáng đến 11:00 tối) và sau đó giảm dần trong giấc ngủ (11:00 tối đến 7:00 sáng).
   • Nợ ngũ tích lũy (NTL) 
     Cơ thể bạn cần một số lượng ngủ nhất định để hoạt động tốt nhất. Lấy trường hợp đơn giản nhất là 8 giờ. Khi bạn không nhận được tám giờ, bạn bắt đầu bị NTL. Tương tự như những gì xảy ra trong tài khoản ngân hàng khi bạn thường xuyên rút tiền nhiều hơn gửi tiền. Nếu bạn ngủ năm giờ ngày thứ Hai, sáu giờ ngày Thứ ba, và bảy giờ ngày thứ tư, NTL của bạn sẽ là 6 giờ (3+2+1= 6). NTL càng lớn, bạn càng buồn ngủ. Việc buồn ngủ ngày càng tăng tự nhiên buộc bạn phải ngủ nhiều hơn để có được trung bình 8 giờ ngủ một ngày.
     
2. Nhịp Ngủ Thức
   Tháng đầu tiên của đời người, Đồng Hồ Sinh Học từ từ được định hình. Nó điều khiển sự lên xuống của các quá trình sinh lý như nhiệt độ cơ thể, huyết áp, tạo các hormone (như melatonin và cortisol)... và thời gian của ngủ và thức. Tất cả quá trình này đều có Nhịp Hàng Ngày.
   Nhịp Hàng Ngày của quá trình ngủ/thức, gọi tắt là Nhịp Ngủ Thức làm cho bạn ham muốn ngủ mạnh mẽ nhất vào giữa đêm, lúc bình minh, và 2-3 giờ chiều.
   Xem hình dưới bạn sẽ thấy, đỉnh cao nhất của Nhịp Ngủ Thức xảy ra vào khoảng 4 giờ sáng. Một cao điểm nhỏ thứ hai xảy ra mười hai giờ sau đó, ở giữa buổi chiều. Đây là cơ sở sinh lý cho các buổi nghỉ trưa truyền thống, hoặc buổi chiều ngủ trưa. Trong một nghiên cứu, một nhóm người được hướng dẫn để cố gắng giữ tỉnh táo cho 24 giờ. Không ngạc nhiên, nhiều người bị ngủ gật dù đã nỗ lực thức hết sức. Khi các nhà điều tra những lần ngủ trưa, họ thấy đa phần rơi vào 2-3 giờ chiều, không xa hơn so với đỉnh cao thứ hai của Nhịp Ngủ Thức khoảng 4 giờ chiều (xem hình).
   
   
   
   
   • Các yếu tố điều chỉnh Đồng Hồ Sinh Học, Nhịp Hàng Ngày và Nhịp Ngủ Thức 
     Làm sao Đồng Hồ Sinh Học chỉnh cho đúng giờ? Mặc dù phần lớn là tự điều chỉnh, Đồng Hồ Sinh Học trong cơ thể ta cũng dựa trên một vài yếu tố bên ngoài để giữ cho nó chỉnh theo 24 giờ. Các yếu tố này gồm Ánh Sáng, các Gợi Ý Thời Gian, và Melatonin.
     
     
     • Ánh Sáng
       Yếu tố ảnh hưởng trực tiếp vào mắt có ảnh hưởng nhiều nhất đối với Đồng Hồ Sinh Học. Bởi vì kết nối giữa mắt và các tế bào chứa Đồng Hồ Sinh Học, ánh sáng có thể ảnh hưởng trực tiếp đến Nhịp Ngủ Thức. Trong một nghiên cứu, các tình nguyện viên vào ở trong một phòng thí nghiệm chứa nhiều ánh sáng hơn môi trường ngoài, Đồng Hồ Sinh Học của họ được thiết lập lại trong vô thức để phù hợp với đầu vào ánh sáng mới. Trong một thí nghiệm khác, gần 90 phần trăm người mù có dấu rối loạn Nhịp Hàng Ngày và Nhịp Ngủ Thức. Điều này chứng tỏ tầm quan trọng của ánh sáng trong quá trình ngủ/thức. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng bằng cách tăng cường ánh sáng vào các thời điểm cụ thể có thể làm thay đổi Nhịp Hàng Ngày theo hướng có thể dự đoán được, đó là điểm quan trọng trong việc điều trị rối loạn Nhịp Hàng Ngày, qua đó điều chỉnh Nhịp Ngủ Thức.
     • Gợi Ý Thời Gian
       Nếu bạn là một người hay đọc đồng hồ, làm những công việc giao thông vận tải và có nhiệm vụ bám sát vào giờ giấc, Nhịp Hàng Ngày của bạn sẽ tuân theo 24 giờ một cách chính xác. 
     • Metalonin
       Đây là một hócmôn có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Nếu không có ánh sáng, các chất melatonin được sản xuất nhiều vào giấc khuya và mất dần đi khi bình minh. Việc sản xuất melatonin có thể bị ảnh hưởng lớn, thậm chí ở giữa đêm nếu tiếp xúc với ánh sáng. Các nhà khoa học tin rằng lượng melatonin hàng ngày có tác dụng duy trì Nhịp Ngủ Thức. Một lượng lớn liều Melatonin có thể gây buồn ngủ ở một số người. Melatonin đã được chứng minh có tác dụng trong việc thiết lập lại Nhịp Ngủ Thức, đặc biệt hữu ích cho những người lệch múi giờ vì di chuyển từ nước này đến nước khác.

Cơ chế của giấc ngủ
Chúng ta đã nói đến Homeostatic và Nhịp Ngủ Thức, hai thứ kiểm soát giấc ngủ. Giờ chúng ta xem chúng hoạt động cùng nhau thế nào.

Trong bất kỳ thời điểm nào, bạn có thể ngủ được hay không được xác định bởi sự tương tác của hai yếu tố: Homeostatic (TGC và NTL) và Nhịp Ngủ Thức. Trong một số thời điểm, Homeostatic và Nhịp Ngủ Thức hợp tác với nhau để làm cho bạn ngủ hoặc tỉnh táo (xem hình dưới). 

Trong một số thời điểm khác, homeostatic và Nhịp hàng ngày lại đối chọi với nhau làm cho bạn gặp khó ngủ trên giường hoặc không thể tỉnh táo trong ngày (xem hình dưới).

Chúng ta cùng xem xét một số ví dụ khi hai yếu tố này hợp tác với nhau. 

• Giả sử bạn đang ở cuối một tuần bận rộn, phải dậy lúc 6:00 và đi ngủ lúc nửa đêm 12:00. Lúc 12:00 ngày thứ Sáu, giờ bạn đã thức mười tám giờ (TGC = 18 từ 6 giờ sáng đến 12 giờ khuya), bạn thiếu ngủ vài đêm nên NTL>0. Kết quả là Homeostatic ủng hộ bạn ngủ lúc 12:00. Giờ này cũng là thời điểm ngủ lý tưởng theo Nhịp Ngủ Thức. Bạn sẽ dễ dàng ngủ được. 
• Tương tự, lúc 08:30 tối cuối tuần sau khi bạn đã ngủ tốt cho một vài ngày, bạn không gặp khó khăn gì để tỉnh táo vì cả Homeostatic (TGC chưa nhiều và không có NTL) và Nhịp Hàng Ngày đều đang trong giai đoạn tỉnh táo.

Giờ ta hãy xem một số ví dụ khi homeostatic và NTL đối chọi nhau.  

• Hãy tưởng tượng rằng bạn dậy lúc bình thường 6:00 giờ sáng ngày hôm qua, hôm nay cả đêm bạn không ngủ. Giờ là 6:00 sáng. Vậy bạn đã thức 24 giờ (TGC=24 từ 6:00 sáng đến 6:00 sáng). Homeostatic ủng hộ bạn ngủ, trong khi Nhịp Hàng Ngày ủng hộ bạn dậy lúc 6:00 giờ sáng. Bởi vậy, bạn sẽ gặp khó khăn để ngủ hoặc thức trong tình trạng tỉnh táo. 

Vì vậy, bạn có thể ngủ tốt nhất khi bạn ít thay đổi giờ giấc nhất. Nói cách khác, điều bạn có thể làm để có được giấc ngủ dễ dàng là ngủ/thức cùng một khung thời gian mỗi ngày. Bạn càng coi rẻ cơ thể của mình - bằng cách thức khuya trong thời gian dài, xây dựng Nợ Ngủ Tích Luỹ, và cố gắng ngủ ngược lại với Nhịp Hàng Ngày - bạn càng cảm thấy khó ngủ và khó tỉnh táo khi bạn muốn.

Main Reference:  Alexander A. Borbély, Peter Achermann, Beat Geering, and Irene Tobler, Processes Underlying Sleep Regulation

Bài 5. Các phương pháp điều trị hành vi (không dùng thuốc)

Mặc dù người bị mất ngủ thường nghĩ thuốc ngủ là cách chữa tốt nhất, thực tế không phải vậy. Thuốc chỉ có tác dụng tức thời, về lâu dài thì không rõ ràng, thậm chí có thể gây nguy hiểm.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp điều trị hành vi có khả năng tương đương hoặc lớn hơn so với thuốc để thành công về lâu dài. Chúng cũng không mang đến sự rủi ro hay tác dụng phụ như thuốc ngủ.
Bạn có thể tự áp dụng các phương pháp điều trị hành vi cho việc mất ngủ mọi lúc, mọi nơi. Sau đây là một số phương pháp chính:

• Vệ sinh giấc ngủ.
• Kiểm soát kích thích.
• Hạn chế ngủ.
• Thư giãn cơ bắp.
• Tập thở cơ hoành.
• Thiền.
• Hình dung.

Không có phương pháp nào có hiệu quả đáng kể hơn các phương pháp khác. Tuy nhiên, tất cả các phương pháp trị liệu này đã được chứng minh là có ích cho một số lượng lớn người. Khả năng thành công chủ yếu phụ thuộc vào của mỗi cá nhân, vì vậy bạn có thể phải làm một số phép thử và sai để tìm ra một hay nhiều phương pháp phù hợp với mình nhất.

1. Vệ sinh giấc ngủ: hãy xem bài "Sáu bước để có giấc ngủ ngon" trong blog này. Nói chung, tập thể dục thường xuyên, duy trì chính xác giờ giấc ngủ/dậy và tránh ăn uống những thứ phá hoại giấc ngủ là những điều cần thiết có thể đem đến cho bạn giấc ngủ ngon.
   
2. Kiểm soát kích thích:
   Đây là một trong những phương pháp rất có hiệu quả đặt biệt khi bạn đã có quá nhiều thói quen xấu có hại cho giấc ngủ. Áp dụng phương pháp này gồm sáu bước:
   
   
   • Chỉ đi ngủ khi nào bạn thật sự buồn ngủ.
   • Chỉ sử dụng cái giường cho việc ngủ. Không được đọc sách, xem tivi, ăn uống, lo nghỉ... trên giường.
   • Nếu bạn không thể ngủ một cách nhanh chóng- trong khoảng ba mươi phút - thức dậy và di chuyển đến phòng khác. Tìm một hoạt động nhẹ để làm. Thức cho đến khi bạn thấy buồn ngủ, và sau đó trở về giường ngủ.
   • Nếu bạn vẫn không thể ngủ, lặp lại 3 bước trên càng nhiều càng tốt trong suốt buổi tối.
   • Trong quá trình áp dụng phương pháp này, đặt báo thức và dậy cùng một lúc mỗi sáng, bất kể bạn ngủ được bao nhiêu, nhiều hay ít trong đêm. Mặt khác, che luôn đồng hồ để chắc chắn mình không biết hiện giờ là mấy giờ vào ban đêm. Nghĩa là, bạn cứ xoay vòng thực hiện 3 bước đầu, không cần nhìn, không cần biết giờ cho đến khi chuông đồng hồ reo, bạn phải dậy ngay lập tức, thậm chí rất buồn ngủ trong lúc này.
   • Không ngủ bất kỳ giờ nào ban ngày.
   Mỗi bước được xây dựng và củng cố cho nhau và tất cả các bước phải tuân thủ chặt chẽ cho kỹ thuật này để thành công. Chúng thiết lập một mối liên kết tích cực giữa giường và giấc ngủ ngon. Bằng cách không mang lên giường, các hội chứng tiêu cực (thất vọng, kích thích, và lo lắng về giấc ngủ) liên kết với các yếu tố khác chứ không phải là phòng ngủ. Hãy chắc chắn là không hoạt động mạnh và thư giãn điều độ trong khi bạn đang tỉnh táo để cho phép quá trình ngủ để bắt đầu lại. Duy trì một thói quen ngủ/thức dậy và tránh ngủ ngày là một thói quen để đảm bảo tập trung tòan lực cho giấc ngủ chính.
   
   Nhất quán là yếu tố then chốt cho sự thành công của phương pháp này. Sáu bước tuân thủ quy tắc đơn giản, nhưng hoàn toàn có thể bị thử thách. Bạn không ngủ được đến sáng, lúc này quá buồn ngủ rồi, bắt bạn ra khỏi giường thật là khổ, nhưng bạn hãy dũng cảm lên và tự nhắc nhở mình đang thực hiện phương pháp để giúp bản thân trở về một lịch ngủ thường xuyên và lâu dài có những giấc ngủ ngon.
   
   
3. Nghe nhạc sóng Delta
   Nhạc sóng Delta có thể giúp bạn ngủ dễ và ngủ sâu hơn rất nhiều. Bạn có thể lên Youtube tìm kiếm với từ khóa "Deep Sleep Music".
   
4. Hạn chế ngủ
   Những người bị mất ngủ có xu hướng nằm ngủ nhiều hơn. Họ hy vọng rằng việc nằm nhiều sẽ giúp họ có đủ thời gian để giấc ngủ kéo đến. Điều này có thể gây phản tác dụng và thực sự gây ra sự phân mảnh và kém chất lượng trong giấc ngủ.
   Ngủ hạn chế, dựa trên ý tưởng rằng chi tiêu ít thời gian trên giường ngủ nhưng lại hiệu quả hơn. Bằng cách rút ngắn lượng thời gian dành ở trên giường, bạn học được cách ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn. Khi giấc ngủ của bạn hợp nhất thành một khối (ngủ một giấc dài, không bị thức giấc giữa chừng), thời gian trên giường từ từ kéo dài cho đến khi bạn có được giấc ngủ đầy đủ.
   Bạn bắt đầu bằng cách ước tính bạn cần ngủ bao lâu. Ví dụ bạn muốn mình ngủ 8 tiếng một ngày, bạn có thể bắt đầu 5 tiếng cho giấc ngủ, và bạn cần phải thức dậy từ 07:00. Ngày đầu tiên bạn cần hạn chế giấc ngủ đêm, bạn nên đi ngủ lúc 2 giờ khuya (7-5=2), không được sớm hơn dù bạn có buồn ngủ thế nào trước đó. Khi bạn có thể ngủ tốt trong suốt 5 tiếng trong vòng vài ngày, giờ bạn có thể thêm mười lăm hoặc ba mươi phút, đảm bảo giấc ngủ của bạn vẫn hợp nhất. Sau đó lặp lại quá trình cho đến khi bạn ngủ đủ thời gian mong muốn là 8 tiếng. Nếu giấc ngủ bị phân mảnh, bạn lùi một bước, ngủ ít lại cho đến khi giấc ngủ trở nên hợp nhất một lần nữa.
   Một điều cực kỳ quan trọng là bạn không được ngủ ở bất kỳ thời gian nào khác, mặc dù bạn có thể cảm thấy rất buồn ngủ. Bạn đang sử dụng đồng hồ sinh học để làm cho bạn ngủ hiệu quả vào ban đêm hơn là ngủ một giấc ngắn vào ban ngày, điều này có thể cản trở hiệu quả của phương pháp.
   Giống như "kiểm soát kích thích", phương pháp này có vẻ đơn giản trên lý thuyết nhưng có thể bị thử thách trong thực tế, vì người ta thường gặp rất nhiều khó khăn để buộc mình phải ở tỉnh táo cho giai đoạn đầu tiên của quá trình điều trị. Tuy nhiên, những người có sự nhất quán cao và làm được trong thời gian dài thường có được hiệu quả rõ rệt. Phương pháp này và "kiểm soát kích thích" bổ sung cho nhau và thường được sử dụng đồng thời.
5. Thư giãn cơ bắp
   Những người mất ngủ vì lo lắng, stress... có thể được chữa bằng cách áp dụng những kỹ thuật thư giãn. Những kỹ thuật này nên được dùng bên ngoài phòng ngủ/giường ngủ và trước khi đi ngủ.
   Kỹ thuật "thư giãn cơ bắp" cho phép bạn thư giãn toàn bộ cơ thể bằng cách căng và giãn một loạt các cơ bắp bằng cách thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Tìm một nơi để ngồi hay nằm xuống và có được một vị trí thoải. Lấy hai cái gối. Đặt một cái dưới đầu và cái kia dưới đầu gối để thư giãn lưng. Thư giãn cánh tay với lòng bàn tay hướng lên và hơi dang ra ngoài cơ thể.
   • Hít thở chậm và thật sâu bằng mũi của bạn. Thở ra thật dài để loại bỏ căng thẳng.
   • Bắt đầu tập trung vào chân và mắt cá chân. Căng (gồng) các cơ bắp một thời gian ngắn (5-10 giây) và sau đó thư giãn. Hãy để chúng hoàn toàn thả lỏng từ ý thức của bạn.
   • Tiếp tục quá trình căng và giãn cơ bắp. Từ từ di chuyển sự chú ý của bạn lên thông qua các phần khác nhau trên cơ thể của mình: bắp chuối, bắp đùi, thắt lưng, hông, và phần khung chậu; sống lưng, bụng, phía trên lưng, vai, cánh tay, và bàn tay; hàm của cổ, lưỡi, trán, và da đầu.
   • Nếu suy nghĩ làm bạn phân tâm, hãy cố gắng phớt lờ chúng và trở lại chú ý đến hơi thở của bạn.
   
   
6. Hít thở sâu: còn được gọi là thở cơ hoành, kỹ thuật này làm chậm hô hấp, giúp cho cơ thể thư giãn và sau đó ngủ. Ý tưởng là nhân rộng các loại hình thở bạn ngủ (chậm và chủ yếu từ các màng-cơ giữa bụng và ngực), thay vì loại hình thở khi bạn đang tỉnh táo (nhanh hơn và sử dụng các màng-cơ ngực). Thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Bắt đầu bằng cách tìm một nơi mà bạn có thể nằm phẳng với bàn chân hơi cách nhau. Để nhẹ một tay lên trên bụng, gần rốn. Để tay còn lại trên ngực.
   • Hít vào bằng mũi và từ từ thở ra bằng miệng cho đến khi cảm thấy hết không khí trong phổi. Tập trung vào hơi thở và xem bàn tay nào đang di chuyển. Bạn cần chắc rằng bàn tay trên ngực không di chuyển và bàn tay trên bụng thì chuyển động theo hơi thở.   
   • Nhẹ nhàng hít vào, từ từ phình bụng ra. Hãy tưởng tượng luồng không khí ấm đang chạy vào phổi và tất cả các phần khác trong cơ thể. Khi đã đầy hơi, tạm dừng trong một giây. 
   • Đếm từ một đến bốn, nhẹ nhàng thở ra, thư giãn cơ hoành (diaphragm xem hình) và từ từ xẹp phần bụng. Khi đã hết hơi, tạm dừng một giây.
   • Lặp lại quá trình này 5-10 lần.
   
   
7. Thiền: có nhiều loại thiền định có thể giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn trước khi ngủ. Các chi tiết cụ thể khác nhau, nhưng thường bao gồm các bước chính sau đây:
   
   
   • Ngồi một nơi nào đó yên tĩnh thoải mái, thả lỏng quần áo.
   • Nhắm mắt lại, cho phép bàn tay để phần còn lại trên đôi chân, thư giãn cơ bắp.
   • Hít sâu và từ từ thở ra.
   • Theo dõi hơi thở của bạn, nói rõ lên trong tâm trí: "Vào", "Ra", "Vào", "Ra"... khi hít và thở.
   • Bạn cũng có thể làm một cách khác. Khi đang thở với các cơ bắp của bạn thư giãn, cố gắng đếm nhịp thở trong đầu, bắt đầu lại với mọi năm thở: 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5, 1-2-3-4-5...
   
   
8. Hình dung: còn được gọi là tưởng tượng hình ảnh, đây là một hình thức thiền giúp từ bỏ căng thẳng trong lòng. Thực hiện theo các bước sau:
   
   
   • Ngồi hoặc nằm một nơi thoải mái, nhắm mắt lại.
   • Hãy tưởng tượng bạn đang ở nơi nào đó mà bạn cảm thấy thoải mái, chẳng hạn bãi biển, trong rừng, một điểm mà bạn đã từng tham quan nghỉ ngơi, hoặc một nơi tuyệt đẹp bạn có thể tưởng tượng ngay cả khi bạn chưa bao giờ đến.
   • Thở chậm và sâu cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
   • Tập trung vào tất cả năm giác quan, tưởng tượng những gì bạn thấy, cảm thấy, nghe, ngửi và nếm. Tiếp tục để hình dung mình đang ở vị trí này trong 5-10 phút.
   • Dần dần từ bỏ tưởng tượng và tập trung trở lại nơi bạn đang ngồi.

Bài 4. Sáu bước cho giấc ngủ ngon (phần 2)

4. Tạo môi trường ngủ tối ưu

• Kiểm soát tiếng ồn trong phòng ngủ: chẳng có gì khó chịu hơn là khi đang chìm vào giấc ngủ lại bị đánh thức bởi những âm thanh của một chó sủa hoặc tiếng xe hơi. Hãy thực hiện các bước để giảm hoặc trừ tiếng ồn có thể can thiệp vào giấc ngủ. Cục chặn tai rất hiệu quả trong việc ngăn chặn ra tiếng ồn không mong muốn. Nếu bạn thường xuyên bị đánh thức bởi các cuộc gọi, hãy tìm hiểu làm thế nào để ngắt kết nối điện thoại vào ban đêm.
• Chặn ánh sáng: như chúng ta đã thấy, ánh sáng phát tín hiệu đến đồng hồ sinh học của chúng ta rằng đã đến thời gian thức dậy. Màu càng sẫm càng tốt cho việc ngủ. Hãy sử dụng màn cửa dày, lót rèm... để bảo đảm rằng ánh sáng không đi qua cửa sổ. Ngoài ra, kiểm tra các nguồn ánh sáng trong phòng. Hầu hết các thiết bị điện tử có thể tạo ra đủ ánh sáng để làm phiền giấc ngủ. Nếu vẫn không được, hãy đeo băng che mắt.
• Giữ phòng mát và thông thoáng: nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ tùy vào sở thích cá nhân. Nói chung, bạn nên chắc chắn rằng nhiệt độ không quá nóng và cho không khí lưu thông tự do. Ngoài ra, ý thức được rằng nhiệt độ cơ thể sẽ giảm trong thời gian qua đêm, hãy có một tấm chăn bổ sung hoặc một cái áo ấm có sẵn khi bạn thức dậy và cảm thấy lạnh.
• Dấu đồng hồ: đối với một số người, thời gian có thể làm họ hoảng sợ. Vì nó như một lời nhắc nhở rằng bạn đang tỉnh táo, bạn chưa ngủ được. Điều này đúng cho cả hai trường hợp: khi bạn đang ngủ và khi bạn thức dậy trong đêm. Gặp vấn đề này, để đồng hồ ra xa hoặc lấy gì che nó trước khi đi ngủ.
• Giữ giường luôn thoải mái: bạn cần một chiếc giường phù hợp. Do đó, hãy tìm sự thoải mái, độ cứng, và thiết kế bạn thích. Nếu bạn đã dùng một tấm nệm hơn 10 năm, hãy bỏ ra vài giờ để thử và mua một tấm mới. Sau đó hãy cố gắng tương tự để tìm kiếm những bộ pajama, chăn, và gối mà bạn thấy thoải mái nhất.
  

5. Cẩn thận với các chất phá hoại giấc ngủ: yếu tố cuối cùng là hãy cẩn thận với các chất có thể phá hoại giấc ngủ.

• Hạn chế caffeine: caffein làm tăng sự tỉnh táo. Kết quả là caffeine kéo dài thời gian mất ngủ và giảm số lượng giấc ngủ sâu bạn có. Ngoài ra, caffein có tính lợi tiểu, nghĩa là nó có thể phá rối giấc ngủ khi bạn phải tiểu đêm nhiều.
  Tính nhạy cảm của mỗi người với caffein là rất khác nhau; bạn có thể cần phải thử nghiệm để xác định riêng ngưỡng của bạn khi nào là đủ. Thời gian cần để một nữa lượng caffein tan trong cơ thể 3-5 giờ. Do đó, chúng vẫn còn và đang hoạt động trong cơ thể của bạn khá lâu sau lần cuối cùng bạn dùng caffein trong ngày. Tránh ăn uống nhiều caffein (nhiều hơn hai hoặc ba ly cà phê, chè-trà, hoặc soda caffein một ngày) và đừng dùng sau 5 hoặc 6 giờ chiều. Nếu bạn đã làm như trên mà vẫn khó ngủ, hãy giảm caffein hơn nữa: dùng nhiều nhất một ly và không quá 2 giờ chiều, thậm chí có thể bỏ hẳn caffein.
  Hai điểm cuối cùng với caffein: hãy nhận biết rằng ngoài việc có trong đồ uống, sô cô la và những loại thuốc uống nhất định (kiểm tra nhãn) có thể chứa một lượng đáng kể cafein. Ngoài ra, cơ thể bạ có thể nghiện caffeine. Do đó, nếu bạn nghiện nặng và phải cắt giảm, bạn có thể gặp nhức đầu, khó chịu, và mệt mỏi trong những ngày đầu tiên.
• Cẩn thận với các chất có cồn (rượu/bia):
  Cồn có thể làm bạn dễ ngủ hơn, nhưng giấc ngủ không thể sâu. Bạn sẽ dễ dàng thức giấc. Do đó, hạn chế uống rượu cồn ít hơn hai cốc một ngày, và uống trễ nhất 3 giờ trước khi đi ngủ.
• Ngưng hút thuốc:
  Nicotin kích thích Hệ Thần Kinh khiến trái tim của bạn đập nhanh hơn, tăng huyết áp, và đẩy mạnh sóng não can thiệp vào giấc ngủ. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng thu hồi; việc ham muốn Nicotin có thể sau đó đánh thức họ dậy vào ban đêm.
  Những người bỏ được thuốc lá có thói quen ngủ nhanh hơn và ít dậy thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và ban ngày mệt mỏi có thể xảy ra trong quá trình cai thuốc thời gian ban đầu, nhưng ngay cả trong thời gian này, nhiều người báo cáo rằng giấc ngủ của họ được cải tiến. Bỏ thuốc cũng đem lại lợi ích sức khỏe, gỉam rủi ro cho bệnh ung thư, tim, dịch bệnh, và đột quỵ.
• Cân bằng nước uống: đối với các loại nước uống khác, bạn nên cân bằng. Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng trong các buổi tối, bạn có thể thức dậy ban đêm để đi vệ sinh. Mặt khác, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các chất lỏng vài giờ trước khi đi ngủ, bạn dễ bị mất nước vào ban đêm và phải thức dậy trong tình trạng khô họng và khát nước. Cách dễ nhất là. Nếu bạn thường thức dậy để đi vệ sinh, cắt giảm nước uống buổi tối. Nếu bạn thường xuyên khát vào ban đêm, hãy tìm cái gì để uống trước khi đi ngủ.
• Tránh các thực phẩm gây ợ nóng:
  Những gì bạn ăn, cũng như bao nhiêu và khi nào, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ợ nóng là các vấn đề phổ biến nhất; nằm xuống làm cho nó tệ hơn, và nó có thể đánh thức bạn lên trong đêm. Cảm giác khó tiêu và lình bình trong bụng cũng có thể cản trở giấc ngủ.
  Mục đích là đừng bao giờ để dạ dày phải làm việc với những thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ. Tránh thức ăn béo và cay, không ăn quá nhiều. Nếu bạn tiếp tục ợ nóng, nâng cao đầu giường để ngăn chặn chất chua trào ngược trong dạ dày khi bạn đang ngủ.
  Mặt khác, bạn không nên đi ngủ với tình trạng đói. Ăn một món nhẹ một hay hai giờ trước khi đi ngủ.

6. Tìm kiếm trợ giúp cho các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng.
Tất cả những lời khuyên trong bài viết này là cơ bản mà tất cả những người đã gặp rắc rối với giấc ngủ nên thử. Khi các bạn đã đọc nó, có lẽ bạn tìm thấy một hoặc nhiều sai sót trong lối sống và chế độ ngủ của mình. Nếu vậy, đây là cơ hội tốt tốt để sửa chữa những vấn đề này, dẫn đến những cải thiện đáng kể cho giấc ngủ.
Tất nhiên, bài này sẽ không thể là một liều thuốc cho tất cả mọi người. Bạn đã có thể làm theo các nguyên tắc này, hoặc bạn có thể có một số thay đổi quan trọng nhưng không nhận thấy những cải tiến lớn. Nếu những bước đơn giản không cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Phần lớn các vấn đề vẫn có thể được giải quyết, bao gồm cả xác định một chứng rối loạn giấc ngủ. Một số bài khác sẽ đề cập đến vấn đề này.