- Kiểm soát tiếng ồn trong phòng ngủ: chẳng có gì khó chịu hơn là khi đang chìm vào giấc ngủ lại bị đánh thức bởi những âm thanh của một chó sủa hoặc tiếng xe hơi. Hãy thực hiện các bước để giảm hoặc trừ tiếng ồn có thể can thiệp vào giấc ngủ. Cục chặn tai rất hiệu quả trong việc ngăn chặn ra tiếng ồn không mong muốn. Nếu bạn thường xuyên bị đánh thức bởi các cuộc gọi, hãy tìm hiểu làm thế nào để ngắt kết nối điện thoại vào ban đêm.
- Chặn ánh sáng: như chúng ta đã thấy, ánh sáng phát tín hiệu đến đồng hồ sinh học của chúng ta rằng đã đến thời gian thức dậy. Màu càng sẫm càng tốt cho việc ngủ. Hãy sử dụng màn cửa dày, lót rèm... để bảo đảm rằng ánh sáng không đi qua cửa sổ. Ngoài ra, kiểm tra các nguồn ánh sáng trong phòng. Hầu hết các thiết bị điện tử có thể tạo ra đủ ánh sáng để làm phiền giấc ngủ. Nếu vẫn không được, hãy đeo băng che mắt.
- Giữ phòng mát và thông thoáng: nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ tùy vào sở thích cá nhân. Nói chung, bạn nên chắc chắn rằng nhiệt độ không quá nóng và cho không khí lưu thông tự do. Ngoài ra, ý thức được rằng nhiệt độ cơ thể sẽ giảm trong thời gian qua đêm, hãy có một tấm chăn bổ sung hoặc một cái áo ấm có sẵn khi bạn thức dậy và cảm thấy lạnh.
- Dấu đồng hồ: đối với một số người, thời gian có thể làm họ hoảng sợ. Vì nó như một lời nhắc nhở rằng bạn đang tỉnh táo, bạn chưa ngủ được. Điều này đúng cho cả hai trường hợp: khi bạn đang ngủ và khi bạn thức dậy trong đêm. Gặp vấn đề này, để đồng hồ ra xa hoặc lấy gì che nó trước khi đi ngủ.
- Giữ giường luôn thoải mái: bạn cần một chiếc giường phù hợp. Do đó, hãy tìm sự thoải mái, độ cứng, và thiết kế bạn thích. Nếu bạn đã dùng một tấm nệm hơn 10 năm, hãy bỏ ra vài giờ để thử và mua một tấm mới. Sau đó hãy cố gắng tương tự để tìm kiếm những bộ pajama, chăn, và gối mà bạn thấy thoải mái nhất.
- Hạn chế caffeine: caffein làm tăng sự tỉnh táo. Kết quả là caffeine kéo dài thời gian mất ngủ và giảm số lượng giấc ngủ sâu bạn có. Ngoài ra, caffein có tính lợi tiểu, nghĩa là nó có thể phá rối giấc ngủ khi bạn phải tiểu đêm nhiều.
Tính nhạy cảm của mỗi người với caffein là rất khác nhau; bạn có thể cần phải thử nghiệm để xác định riêng ngưỡng của bạn khi nào là đủ. Thời gian cần để một nữa lượng caffein tan trong cơ thể 3-5 giờ. Do đó, chúng vẫn còn và đang hoạt động trong cơ thể của bạn khá lâu sau lần cuối cùng bạn dùng caffein trong ngày. Tránh ăn uống nhiều caffein (nhiều hơn hai hoặc ba ly cà phê, chè-trà, hoặc soda caffein một ngày) và đừng dùng sau 5 hoặc 6 giờ chiều. Nếu bạn đã làm như trên mà vẫn khó ngủ, hãy giảm caffein hơn nữa: dùng nhiều nhất một ly và không quá 2 giờ chiều, thậm chí có thể bỏ hẳn caffein.
Hai điểm cuối cùng với caffein: hãy nhận biết rằng ngoài việc có trong đồ uống, sô cô la và những loại thuốc uống nhất định (kiểm tra nhãn) có thể chứa một lượng đáng kể cafein. Ngoài ra, cơ thể bạ có thể nghiện caffeine. Do đó, nếu bạn nghiện nặng và phải cắt giảm, bạn có thể gặp nhức đầu, khó chịu, và mệt mỏi trong những ngày đầu tiên. - Cẩn thận với các chất có cồn (rượu/bia):
Cồn có thể làm bạn dễ ngủ hơn, nhưng giấc ngủ không thể sâu. Bạn sẽ dễ dàng thức giấc. Do đó, hạn chế uống rượu cồn ít hơn hai cốc một ngày, và uống trễ nhất 3 giờ trước khi đi ngủ. - Ngưng hút thuốc:
Nicotin kích thích Hệ Thần Kinh khiến trái tim của bạn đập nhanh hơn, tăng huyết áp, và đẩy mạnh sóng não can thiệp vào giấc ngủ. Ở những người nghiện nicotin, một vài giờ mà không có nó là đủ để gây ra các triệu chứng thu hồi; việc ham muốn Nicotin có thể sau đó đánh thức họ dậy vào ban đêm.
Những người bỏ được thuốc lá có thói quen ngủ nhanh hơn và ít dậy thường xuyên hơn trong đêm. Rối loạn giấc ngủ và ban ngày mệt mỏi có thể xảy ra trong quá trình cai thuốc thời gian ban đầu, nhưng ngay cả trong thời gian này, nhiều người báo cáo rằng giấc ngủ của họ được cải tiến. Bỏ thuốc cũng đem lại lợi ích sức khỏe, gỉam rủi ro cho bệnh ung thư, tim, dịch bệnh, và đột quỵ. - Cân bằng nước uống: đối với các loại nước uống khác, bạn nên cân bằng. Nếu bạn uống quá nhiều chất lỏng trong các buổi tối, bạn có thể thức dậy ban đêm để đi vệ sinh. Mặt khác, nếu bạn loại bỏ hoàn toàn các chất lỏng vài giờ trước khi đi ngủ, bạn dễ bị mất nước vào ban đêm và phải thức dậy trong tình trạng khô họng và khát nước. Cách dễ nhất là. Nếu bạn thường thức dậy để đi vệ sinh, cắt giảm nước uống buổi tối. Nếu bạn thường xuyên khát vào ban đêm, hãy tìm cái gì để uống trước khi đi ngủ.
- Tránh các thực phẩm gây ợ nóng:
Những gì bạn ăn, cũng như bao nhiêu và khi nào, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Ợ nóng là các vấn đề phổ biến nhất; nằm xuống làm cho nó tệ hơn, và nó có thể đánh thức bạn lên trong đêm. Cảm giác khó tiêu và lình bình trong bụng cũng có thể cản trở giấc ngủ.
Mục đích là đừng bao giờ để dạ dày phải làm việc với những thức ăn khó tiêu trước khi đi ngủ. Tránh thức ăn béo và cay, không ăn quá nhiều. Nếu bạn tiếp tục ợ nóng, nâng cao đầu giường để ngăn chặn chất chua trào ngược trong dạ dày khi bạn đang ngủ.
Mặt khác, bạn không nên đi ngủ với tình trạng đói. Ăn một món nhẹ một hay hai giờ trước khi đi ngủ.
Tất cả những lời khuyên trong bài viết này là cơ bản mà tất cả những người đã gặp rắc rối với giấc ngủ nên thử. Khi các bạn đã đọc nó, có lẽ bạn tìm thấy một hoặc nhiều sai sót trong lối sống và chế độ ngủ của mình. Nếu vậy, đây là cơ hội tốt tốt để sửa chữa những vấn đề này, dẫn đến những cải thiện đáng kể cho giấc ngủ.
Tất nhiên, bài này sẽ không thể là một liều thuốc cho tất cả mọi người. Bạn đã có thể làm theo các nguyên tắc này, hoặc bạn có thể có một số thay đổi quan trọng nhưng không nhận thấy những cải tiến lớn. Nếu những bước đơn giản không cải thiện giấc ngủ của bạn, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Phần lớn các vấn đề vẫn có thể được giải quyết, bao gồm cả xác định một chứng rối loạn giấc ngủ. Một số bài khác sẽ đề cập đến vấn đề này.
No comments:
Post a Comment