Monday, March 29, 2010

Bài 4. Sáu bước cho giấc ngủ ngon (phần 1)

Có rất nhiều biện pháp có thể sẽ cung cấp cho bạn cơ hội tốt nhất để có những đêm ngủ ngon. Trong
kế hoạch cải thiện giấc ngủ sau đây, có sáu bước bạn cần làm:

  • Nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ.
  • Thiết lập một lối sống lành mạnh.
  • Duy trì thói quen ngủ tốt.
  • Tạo môi trường ngủ tối ưu.
  • Cẩn thận với các chất phá hoại giấc ngủ.
  • Tìm kiếm trợ giúp cho các vấn đề về giấc ngủ dai dẳng. 
Trong phần một này, 3 bước đầu sẽ được đề cập, phần hai sẽ giải thích 3 bước còn lại.

1. Nhận thức được tầm quan trọng của giấc ngủ
Ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe tốt, vì thế bạn cần phải ngủ đủ để đáp ứng nhu cầu cơ thể. Nếu cơ thể của bạn yêu cầu tám giờ ngủ mỗi đêm và bạn chỉ dành sáu hoặc bảy, bạn sẽ không nhận được lợi ích đầy đủ của việc ngủ, dù cho bạn làm tốt các bước khác thế nào đi nữa.

2. Thiết lập một lối sống lành mạnh
Giấc ngủ tốt sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh, đều ngược lại cũng hòan toàn đúng. Những thói quen tốt cho sức khỏe là tiền đề cho việc ngủ tốt:

  • Tập thể dục thường xuyên:
    Tập thể dục cực kỳ quan trọng để sống khỏe mạnh. Nó cải thiện cuộc sống, ngăn ngừa bệnh tật, và tăng tuổi thọ. Tập thể dục cũng giúp cải thiện giấc ngủ: bạn ngủ nhanh hơn, sâu hơn, và ít bị giật mình thức giấc trong đêm.
    Bạn không cần phải chạy maratong hoặc chơi bóng rổ để có được lợi ích của tập thể dục. Hầu hết các lợi ích này đến từ tạm thời làm cho tim bạn đập nhanh hơn một chút từ hai mươi đến ba mươi phút, ba lần hay nhiều hơn một tuần. Đi bộ, chạy xe đạp, bơi lội hay tập aerobics..., vậy là được.
    Một điều quan trọng là bạn không nên tập thể dục quá gần giờ ngủ. Nó có thể gây mất ngủ đấy.
  • Duy trì một chế độ ăn khỏe mạnh:
    Bạn nên cố gắng để duy trì những bữa ăn giàu chất xơ, ít chất béo. Đó là chế độ ăn nhiều trái cây, rau quả, và hạt. Chế độ ăn uống như vậy sẽ giúp giữ cholesterol, huyết áp, và trọng lượng ở mức thấp, làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường, và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác liên quan đến mất ngủ. Không cần phải làm bản thân chết đói, chỉ cần luôn luôn ý thức được bạn đang ăn những gì và bao nhiêu. Nếu bạn có thắc mắc về bao nhiêu thực phẩm bạn nên ăn (nó có thể gây nhầm lẫn), tham khảo ý kiến một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ chăm sóc chính của bạn.
  • Không uống rượu, không hút thuốc:
    Tác động lâu dài với sức khỏe của việc lạm dụng rượu (bệnh gan, suy nhược...) và thuốc lá (chẳng hạn như tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim mạch) đã quá nổi tiếng. Cả hai cũng có thể tác động ngay lập tức vào giấc ngủ. Nếu bạn hút thuốc hoặc có vấn đề với rượu, hãy bàn với bác sĩ về việc tìm kiếm một chiến lược hoặc chương trình giúp bạn bỏ được chúng.
3. Duy trì thói quen ngủ tốt:
Việc vệ sinh giấc ngủ cũng quan trọng không kém như vệ sinh răng miệng và vệ sinh cơ thể.
  • Giữ lịch ngủ/thức dậy một cách đều đặn. Việc này giúp cho đồng hồ sinh học họat động một cách đồng bộ của các cơ quan bằng cách luôn giữ cho cơ thể mong đợi ngủ và dậy đúng giờ. Một khi bạn đã xác định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ, bạn cần lập một lịch trình cho giấc ngủ, Việc quan trọng nhất là tuân theo nó bảy ngày trong tuần. Nếu bạn phải chệch khỏi lịch trình này ngày cuối tuần, cố gắng hạn chế sự thay đổi trong thời gian thức dậy tối đa là một giờ.
    Ngoài việc luôn tuân thủ thời gian ngủ và dậy, giữ cho các hoạt động quan trọng khác như các bữa ăn và tập thể dục vào các thời điểm nhất quán. Nếu bạn có bữa ăn tối lúc 6pm ngày thứ Hai, 9pm ngày thứ Ba, và 8pm ngày thứ Tư, bạn đang gửi những thông điệp mâu thuẫn về việc khi nào cần bắt đầu ngủ. Điều này gián tiếp gây nên sự mất ngủ.
  • Tạo thói quen họat động nhẹ trước khi ngủ
    Tương tự như vậy, bạn nên tạo
    một thói quen cho những giờ đầu lên đến lúc đi ngủ, bạn có thể không mong đợi để đi bộ ở cửa, nằm xuống giường, và lăn ra ngủ ngay. Thay vào đó, hãy bắt đầu bằng cách thiết lập 15-20 phút để giải quyết những vấn đề thường ngày
    (rửa chén đĩa, lập kế hoạch cho ngày hôm sau, trả lời e-mail...) để chúng không tác động gì đến tâm trí. Sau đó tiếp tục với những hoạt động không đòi hỏi nhiều cơ bắp như đọc sách, xem tivi, hoặc nghe nhạc. Nhiều người thấy rằng đi tắm vào buổi tối giúp họ thư giãn.
    Nếu bạn thường thấy mình luôn trăn trở những vấn đề cá nhân trong khi ở trên giường, hãy dành một vài phút làm một bài tập thể dục bằng văn bản. Viết những quan tâm của bạn vào một trang giấy. Sau đó nói cho bản thân bạn sẽ để những việc đó vào ngày mai. Bằng cách này bạn sẽ không phải tiêu tốn thời gian suy nghĩ về chúng trong khi bạn cố gắng ngủ. (Nếu lo lắng về việc có những ý tưởng mới thường nảy sinh khi bạn đang ở trên giường, và sợ quên, hãy để một mảnh giấy gần giường để bạn có thể ghi lại một cách nhanh chóng, và ngay lập tức trở lại giấc ngủ).
    Một khả năng khác bạn có thể làm là hãy dành thời gian trước khi đi ngủ thực hành các phương pháp xả stress như Thiền hay Yoga.
    Rõ ràng, có nhiều lựa chọn cho những giờ trước đi ngủ, điều quan trọng là xác định các hoạt động bạn thích, làm cho bạn thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.
  • Để dành phòng ngủ/giường ngủ cho giấc ngủ:
    Bạn muốn cơ thể của bạn có thể liên kết với giường ngủ của bạn càng nhiều càng tốt. Vì vậy, mỗi khi nhìn và nằm xuống giường tự động sẽ gửi một thông điệp tới não "giấc ngủ đang đến". Vì vậy, hãy để dành phòng ngủ/giường ngủ của bạn cho việc ngủ mà thôi. Mặc dù có thể bạn cảm thấy thỏai mái, đừng bao giờ xem truyền hình, lướt web, trả lời điện thoại, ăn snack.... trên giường.
  • Tránh các giấc ngủ ngắn thường xuyên
    Các giấc ngủ
    ngắn hạn có thể có lợi nếu bạn đang thiếu ngủ và cần sự tỉnh táo. Nhưng nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong giấc ngủ, bạn cần ưu tiên cho một giấc ngủ sâu, dài vào ban đêm hơn.
    Lý do là khi bạn càng thức lâu, những hócmôn gây ngủ càng tăng lên. Nếu bạn thức dậy lúc 8 giờ sáng và bạn ngủ 10 tối, thời gian thức của bạn là 14 tiếng. Điều này giúp bạn dễ ngủ hơn rất nhiều nếu bạn có một giấc ngủ ngắn lúc 7 giờ tối, lúc này thời gian thức của bạn chỉ là 3 tiếng mà thôi. Về lâu dài, việc ngủ ngắn vào buổi tối chỉ tạo nên một chu kỳ mất ngủ vào ban đêm và rất buồn ngủ vào ban ngày.
  • Nếu bạn không thể ngủ, ra khỏi giường ngay
    Giường là dành cho giấc ngủ, không phải là chiến trường hoặc dành cho thất vọng là sao mình khó ngủ thế này. Khi bạn gặp khó khăn không ngủ được, đừng tốn quá nhiều thời gian nằm trên giường, lăn qua trở lại, lo lắng và hoảng sợ. Hai mươi hay ba mươi phút là đủ; nếu bạn không ngủ trong thời gian đó, đứng dậy và làm điều gì đó nhẹ nhàng như đọc sách, uống sữa hoặc trà thảo dược.
    Thực hành này ngăn bạn nhận thấy giường như là một
    chiến trường, nơi bạn cực kỳ lo lắng vì mình có vấn đề về ngủ. Một điều nữa là đừng bao giờ dùng thời gian này để làm các hoạt động kích thích có thể làm hại giấc ngủ như thanh toán các hóa đơn, quét dọn nhà cửa, hoặc chơi trò chơi điện tử. Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, quay trở lại giường và đi ngủ. Nếu vẫn không ngủ được, sau 20 hoặc 30 phút, ra khỏi giường và bắt đầu lại.

3 comments:

  1. Cam on blog cua ban, toi se thuc hien tot nhu ban noi, mong rang giac ngu se den voi toi nhanh hon!

    ReplyDelete
  2. e năm nay 20t bị mất ngủ lần đầu tiên .vì e là sinh viên lại trọ trong kí túc nên e nghĩ do môi trường sống làm mất ngủ .trươc khi đi ngủ e thương uống 2 viên rotunda .Cứ kéo dài thế này cũng k phải cách hay !!!!nhưng ở nhà thì hiện tượng mất ngủ lại k xảy ra .e rất lo lắng k biết phải làm thế nào ???????????

    ReplyDelete
  3. Ở đây mình có 1 số phương pháp chữa bệnh mất ngủ và 1 số bệnh khác bằng phương pháp thôi miên rất đúng do chuyên chuyên gia làm thí nghiệm có video trực tiếp
    Thoi mien |Thoai hoa khop|Thoai hoa dot song co| Mat ngu|Huyet ap cao|Thoái hóa khớp |Gai doi cot song |Gai cot song |Đau vai |Đau gay |Đau co |yeu sinh ly|Gai Cột Sống|Đau Cổ|Giảm cân|Giam Can|Thoái Hóa Khớp|Đau Gáy|Gai Đôi Cột sống|Huyết áp cao

    ReplyDelete